Tempo am Dienstag

Tempoläufe waren dran. Eigentlich war die Lust auch nur begrenzt aber egal, wenn schon denn schon.

3 mal 1000m mit 400 m Trabpause

Splits:
Einlaufen:
3,27km in durchschnittlich 5:47 Best 5:29

1km in durchschnittlich 4:16 Best 3:48
0,71 in durchschnittlich 7:12 Best 4:52
1 km in durchschnittlich 4:23 Best 3:43
0,794 in durchschnittlich 7:24 Best 5:24
1 km in durchschnittlich 4:18 Best 3:10
Auslaufen mit Anzug:
2,622 in durchschnittlich 5:25 Best 4:29

20130129

2. Woche Rückblick und 3. Woche Ausblick

Die letzte Woche hatte alles parat. Up (Donnerstag) und Down (auch Donnerstag) lagen dicht beieinander. Der Tempo DL war blöd. Den musste ich nach 3 km abbrechen. Das Tempo beim Einlaufen war zu hoch, die Woche durch den Mittwöchlichen Ballsport zu hart. Ich war froh, auf Arbeit angekommen zu sein. Das Fazit war – beachte die Ruhephasen!
Für die nächste Woche ist der Plan nun das.

Dienstag: 3 mal 1000m in 4:54min mit 400 m Trabpause.
Donnerstag: 6 km Tempolauf in 5:25 /km mit 2,5 km Einlaufen.
Samstag: 60 Minuten 10 – 12km Dauerlauf
Sonntag: langer Dauerlauf 120 Minuten

Da ich die Woche 3 Tage unterwegs bin halte ich mich mal genau an den Plan. Unterumständen tausche ich Samstag und Donnerstag, wenn ich keine vernünftige Strecke in München finde.

TDL mit Abbruch und …… Up and Down oder Down and Up.

Nach den mittwöchlichen langsamen Dauerlauf, waren am Donnerstag 6,5 km TDL und 2,5 km Einlaufen und auslaufen dran. Die Strecke sollte diesmal die alte Working Strecke sein. Die alten Nunnenstrasse hoch. Bis dahin sollte das Einlaufen stattfinden. Das war der Plan. Leider ging der nicht auf. Bis um 22.00 Uhr am Mittwoch noch gespielt ( Fussball und Basketball) und dann recht schnell angefangen. Es ging langsam aber stetig bergauf und nach 3 km Tempolauf war’s vorbei. Nichts geht mehr! Nach ein bis zwei Minuten Luft holen ging es dann den restlichen Weg zurück. Zu tiefste deprimiert über die eigen Doofheit. Zuviel gemacht zu schnell usw. usw. Den ganzen Tag mental am Boden.

20130125-223310.jpg
Die Splitttabelle

20130125-223447.jpg

Zum Feierabend musste ich dann noch nach Hause. Der Plan war ganz langsam auf dem kürzesten Weg nach Hause. Ganz ruhig und ohne Druck. Doch erstens kommt es anders und zweitens als man denkt. Kaum angefangen juckt es und macht sofort wieder Spass. Also ein bisschen Gas gegeben und genossen. Alles war super. Nun konnte das Squashspiel am Abend auch noch kommen. Nun kann der Ruhetag am Freitag und Samstag kommen.

20130125-223629.jpg

1. Tag und gleich Intervalle

Wetter: 10 cm Neuschnee

Temperatur ca. – 6 Grad

Ich hör sie schon die erhobenen Zeigefinger (wohl zurecht) „Bei dem Wetter Intervalle! Zu glatt, zu kalt, zu weiß, zu alles.“  Pah egal Schnee ist weich und ich liebe es im Schnee zu laufen. Und wenn Herr Steffny sagt Intervalle, dann mach ich Intervalle. Über das Ergebnis lässt sich trefflich streiten. Auf jeden Fall versauen Intervalle den Durchschnitt 1:04 h für 10:03 km ist nicht so der Brüller. Aber dafür mit Fotos 😉

Der Weg ist das Ziel. Im Morgengrauen auf der üblichen Runde

Berg im Blick zurück, leider gehts aber immer aufwärts

Aber bekanntlich sind es die Intervalle, die bei Intervallen die Rolle spielen. Da ist das dazwischen quasi nur Beiwerk. Dem Wetter und der Strecke habe ich trotzdem Tribut gezollt. Da es mal wieder auf dem Weg zur Arbeit passieren musste, galt es die Strecke sinnhaft auf zu teilen. Da ich mir die Bergan – Stücken nicht gut vorstellen konnte in 1:55 Minuten für 400 m, habe ich mir flache Strecken ausgesucht. Dadurch war das Traben zwischendurch nicht 200 m sondern eher bis zu 2,2 km. Aber das ist wie gesagt dem Winterwetter geschuldet und der Strecke. Im Einzelnen sah es so aus:

Detail:

2 km einlaufen durchschnittliche Pace 7:00

440 m Intervall in 1:57 durchschnittliche Pace 4:28

600 m Traben durchschnittliche Pace 6:37

420 m Intervall in 1:53 durchschnittliche Pace 4:33

2,23 km Traben durchschnittliche Pace 7:00

400 m Intervall in 1:49  durchschnittliche Pace 4:30

200 m Traben  durchschnittliche Pace 7:00

400 m Intervall in 1:51  durchschnittliche Pace 4:50

640 m Traben  durchschnittliche Pace 7:10

500 m Intervall in 2: 28  durchschnittliche Pace 5:00

1,4 km Traben  durchschnittliche Pace 6:46

430 in Intervall 2:00  durchschnittliche Pace 4:38

400 m Traben  durchschnittliche Pace 6:18

Zusammen ca. 10 km durch teilweise 10 cm hohem Schnee – auch bei den Intervallen. Aber es hat Spaß gemacht!

lauf20130122

2. Woche

Der Plan für die 2. „Steffny“ Woche

Montag Ruhe 90 min Fitness

Dienstag Intervalle 5*400 m zuzüglich Ein- und Auslaufen in Summe ca. 9 km

Mittwoch Ruhe (wird wohl 10 km LDL sein) und Abends Ballsport

Donnerstag TDL 6 km plus 2,5 Einlaufen  und 2,5 Auslaufen (5,25  oder  11,07 km/h) in Summe 11km; Abends 90 min Fitness

Freitag 10km DL (75%)

Samstag Ruhe

Sonntag LDL 2h (20km?)

Fazit: Die erste Woche ist geschafft

Der Plan für die erste Woche ist erledigt! Was geplant war wurde auch geschafft.

Nach den Tempoläufen am Donnerstag habe ich mir zwei Tage Ruhe gegönnt. Dafür stand am Sonntag dann der lange langsame Lauf an, vor dem es mir gern graut. Wichtig für mich war, ob es wieder zum Einbruch nach 15 km.

Ich war eigentlich zu spät dran. 16.20 Uhr loszulaufen und zu wissen, das nach 30 Minuten  Wald beginnt ist nicht so schlau. Da die Kids die Stirnlampe „beiseite“ gebracht hatten, war ich ohne unterwegs und hatte mir schon einige Alternativstrecken zurecht gelegt, aber ich wollte am liebsten die frisch getaufte „Süd – West – Runde“ laufen. Die Strecke führt nach ca. 5 km für ca. 5 km durch den Markendorfer Wald. Eine sehr schöne Strecke im Hellen. Jetzt weiß ich, das es auch für den Abend gilt, wenn es schon etwas dunkel ist. Bis kurz vor dem Wald kämpfte ich mit der Entscheidung doch eine beleuchtete Alternative zu wählen. Als ich aber die schneebedeckten Wege sah und feststellte, das es fast wie von unten beleuchtet aussah, habe ich durchgezogen. Kopfhörer raus um die Stille zu genießen und zu hören falls was kommt und los. Die Wildscheine waren auch schon beim Abendmal und grunzten fröhlich rechts des Weges vor sich hin. Das bewirkte etwas Adrenalien im Blut aber war trotzdem cool. Der Weg war eben, so dass es kaum Gelegenheiten gab umzuknicken, wenn man konzentriert blieb. Das war auch die größte Angst im Wald umzuknicken und nicht weiter zu können. Aber das Handy war ja dabei also, was sollte passieren. Nach ca. 15 Minuten waren die Schweinchen satt und ich hatte meine Ruhe. Kein Mucks mehr im Wald es war schön, aber ein bisschen gespenstisch. Auf dem Rückweg entschied ich mich frühzeitig die geplanten 18 km um 2 km zu verlängern und so bog ich auf eine andere Route ab und erhöhte auf 20 km. Das Ziel war, bewusst in die Zone zu laufen, bei der ich letztes Mal so Probleme hatte. Also noch ein Stück im dunkeln, aber da auch hier der Untergrund „beschnitten“ war, war Licht unnötig. Das letzte Stück war dann normale Stadt angesagt. Nach 1:58 war ich wieder in heimischen Gefilden. Das „Loch“ blieb aus und die Knochen waren auch noch ganz gut im Stande, Training lohnt in der Tat.

lauf20130120

Und die Splitttabelle geht auch 🙂

lauf20130120_Splittabelle

Die ersten Tempoläufe am 17.01.2013 und DL am 18.01.2013

Erstes Training TDL nach Steffnys Plan.

1,8 km in 5:25 Einlaufen ……zu schnell 😦
2,8 in 4:47 gut aber zu schnell
Wende sofort weiter
2,8 in 5:05 durchgehalten…
2,9 in 6:50 Auslaufen

Das Einlaufen war schon zu schnell und so war es hinten raus schwer, aber nicht zu schwer.
Der Dauerlauf am Folgetag war komisch. Das Tempogehfühll war durcheinander. War aber unkritisch, war ja nur Dauerlauf. Die Strecke waren ja die normale 10 km zur Arbeit.

Wetter ca. 2 Grad
Fechte Luft

20130118-221731.jpg