Die Woche danach

Vivobarefoot oder die Rache der Barfussschuhe. Die Schmerzen nach den ersten 8km in den Schuhen haben doch tatsächlich bis zum Donnerstag danach angehalten. Es sah so aus, als wollte es nie mehr aufhören. Trotzdem wurden die geplanten Läufe durchgezogen. Am Donnerstag besann ich mich auf einen Tipp. Triggerpoint.net und was ist das Fazit: Es wirkt. Aber es ist Quälerei. Die Punkte müssen gesucht und dann auch ordentlich gepresst und hart massiert werden. Das gute ist, man findet die Punkte, wenn man weiß wo man suchen muß, da diese etwas härter sind und leicht erhaben wirken. Sie sind aber sehr tief im Muskel. Die Schmerzen treiben einem die Tränen in die Augen. Aber am Freitag waren die Schmerzen fast weg. Das linke Bein ist komplett geheilt und das rechte war voll einsatzbereit. Nun konnten die Intervalle kommen.

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10 zu 40 – der Anfang

So nun geht es los. Nach dem Lauf ist vor dem Lauf und so ist es an der Zeit, das einmal neu fixierte Ziel in die Tat um zusetzten. Das Ziel ist 10 Kilometer in unter 40 Minuten. Bei einer Split – Zeit beim Halbmarathon von 47:51 ist das ein Plan der es in sich hat. Hierzu habe ich mich für den Runnersworld – Plan 10 km unter 40 Minuten in 12 Wochen entschieden. Der kommt meinen Gewohnheiten entgegen und ist ideal in den Google Kalender zu integrieren, so das hier schon eine Planung erfolgen kann. Das schöne ist ausserdem, das das eigentliche Zielevent der Alsterlauf im September in Hamburg ist.
Unterstützend kommt hinzu, das ein Freund die Intervalle mit macht, da auch er ein Ziel verfolgt (die 10k in sub 37 wiederholen). 

Die 1. Woche lass ich wegfallen, da es dann mit dem NCC Spreelauf so schön als Zwischenziel passt.

Aktuelle Zeit: 47:00 min

Es fängt an – laufen in Vivobarefoots

Heute war es soweit. Der Schnee war weg, die Rekom nach dem Vattenfall – Lauf verlief recht gut und nun gab es kein halten mehr. Also Klamotten an, Schuhe an und los. Das Motto war immer schön langsam und vorsichtig. Kurz nach dem Anfang meldete sich Wade rechts „eh Wat issen dat, wo hast du den mal bitte den Hacken, die Dämpfung und der Rest vom Schuh gelassen? Na wenn du so willst, dann aber schnell, dann hab ich’s hinter mir.“ Nach 3 Kilometern schloss sich die linke Wade auch noch an und meckerte in der gleichen Tonlage. Ansonsten erinnerte das Gefühl an das lange vergessene Laufgefühl mit Spikes. Der Lauf auf dem Mittelfuß stellte sich als normal heraus, aber die Unterstützung durch den Hacken und eine Dämpfung am Vorderfuß fehlte doch. Also bin ich ein Mittelfußläufer – gut zu wissen. Was weiterhin auffiel war, das man sehr kontrolliert laufen muss. Es schleichen sich, wenn man nicht aufpasst, „Schrittfehler“ ein, die einen aus dem Rhythmus bringt bzw. bringen kann. Die Strecke bis zur Wende ging noch, aber Der Rückweg war hart. Die Waden waren felsenfest und hinterher echt hin. Die Archillessehnen haben durchgehalten, das Fussgwölbe war stabil soweit ganz gut, aber die Waden. Es stellte sich im Nachhinein als gut heraus, das ich damit nicht vor einem Wettkampf angefangen habe.

Fazit
Die Schuh laufen sich wie Spikes.
Die Schuhe laufen sich schnell.
Sie haben eine festen Platz in meiner Trainingsgestaltung.
Sie kommen erstmal nur bis maximal 10 km in Frage oder wenn schnelle Läufe oder Intervalle anstehen.

Das heutige Training hatte eine Pace von 4:37

33. Vattenfalllauf und mein 1. Halbmarathon

Es wird Zeit nun das Rennen vom 7.4.2013 Revue passieren zu lassen. Den Vattenfalllauf in Berlin. Bevor ich gar keinen Antrieb mehr habe, weil es zu weit weg ist. Doch wie anfangen? Ich habe mir nochmal den Plan angeschaut.

Zitat vom 13.01.2013:
Anfang
Es sind aktuell fast exakt 3 Monate bis zu meinem 1. ernsten Wettkampf nach locker 30 Jahren. Der Plan ist, es 2 stufig anzugehen. Der erste Schritt ist der 10 km in 0:49 h von Herbert Steffny in 6 Wochen und der 2. Schritt? Na klar Halbmarathon in 1:49 in 6 Wochen. Dann sind die 3 Monate rum und ich habe den ersten Wettkampf fertig. Na dann “lets Rock”.
Ende

Als erstes kann ich jedem nur empfehlen, wenn jemand ein Ziel zum Laufen hat und einen Wettkampf machen möchte, nehmt eine besonderen. Entweder in einer Stadt die ihr gerne habt, eine Menschenmenge in der ihr euch wohlfühlen könnt und wo ihr euch gegebenenfalls „verstecken“ könnt. Die die Euch wichtig sind werden euch finden.

7.30 Uhr: Nach einer leidlichen Nacht sattelten wir nach dem üblichen Frühstück (zwei Toaststullen mit Marmelade und einem Kaffee) die Hühner (tatsächlich wurde es 7.50Uhr was aber für diesen Tag die einzige negative Plandifferenz war). Wir, das sind der Großteil meiner Lieben (Frau und Junior), die auch in meiner Vorbereitung alles Ertragen haben und mich echt unterstützt haben – und ich. Auch wenn sie es vielleicht nie lesen – Danke.
8.50Uhr: Nach der Ankunft Parkplatzsuche , was noch ging, denn obwohl, es den Anschein hatte ganz Berlin ist rund um den Ostbahnhof auf der Suche, fanden wir einen der nur ein wenig im Parkverbot war.
Das Flair in Berlin war großartig. Eine super Stimmung, Klasse Organisation und extrem hoher Ansteckungsfaktor.
9.00 Uhr Test wie es ist wenn 1000 Leute gleichzeitig auf die Dixi wollen — Dauer ungefähr 5 Minuten (bei Verwendung von 6er Reihen).
9.05 Uhr Karl – Marx Strasse erreicht und erstmal ein Uniformteil entgegen nehmen (eine lustige „Müllsack“ mit „Adidas Boost“ Werbung um warm zu bleiben). Um 9.10 Uhr wollten wir uns mit Mitgliedern aus der Communitiy G+ treffen. Nach einigen Telefonaten (so es ging, da das Netz fast komplett tot war). Hatten wir uns gefunden und das zweite Comm.- treffen konnte kurz aber herzlich stattfinden. Leider wieder nur die selben, da alle Anderen uns nicht fanden.
9.40Uhr Aufregung macht sich breit und das Bedürfnis nochmal einen Performancetest zu machen. Wie lange dauert es, wenn gefühlt 30000 Leute gleichzeitig auf die Dixi wollen? 10 Minuten, gefühlt aber eine Stunde. Dann ging es in den Startbereich (Bereich D) der letzte mit Zeitangabe (1:59h – 1.50h).
10.00 Uhr: Nach einem kühnen Schwung über die Absperrung, war ich in meinem Block. Ein Hering unter vielen, so kam ich mir vor. Meine Lieben waren in Sichtweite und wohl genauso aufgeregt wie ich.
10.05Uhr der erste Pulk rennt los (Die Spitzenläufer)
10.15Uhr der zweite Pulk (Block B) läuft los.
10.25Uhr der Startschuss „Päng“ und Anfeuerung durch den Moderator. Der Moment auf den ich seit Oktober 2012 gewartet habe war nun doch so schnell da.
Sofort machte sich das Teilnehmerfeld breit, so dass ich mich nicht mehr bedrängt fühlte. Nun galt es schnell in das gewünschte Tempo zu kommen, was überraschend gut gelang. Mit dem ausreichenden Maß voraus schauen, klappt es auch in einem so großen Teilnehmerfeld recht gut voran zu kommen. Ich orientierte mich an den äußeren Randbereichen und in den scharfen Kurven, versuchte ich zeitig nach innen zu kommen. Es war zwar ein regelrechter Schlängellauf, half aber die Pace hoch zu halten und sich nicht einlullen zu lassen, was mir leider sehr häufig passiert. Nach ca. 5 Kilometer hört ich hinter mir ein keuchen. Das wollte auch nicht weggehen. Auch wenn ich weiter überholte war „Es“ da. Kurz vor dem Schloss Charlottenburg, meldet „es“ sich….“Ich habe mich mal an dich gehängt…..da ich gesehen habe…….das … du die gleiche Geschwindigkeit wie ich läufst…….ich hoffe, du hast nichts dagegen.“ Nee natürlich nicht, auch wenn es ein sehr langer Zeitgenosse war und eine sehr lauten Atem hatte, der nicht in meinem Rhythmus war. Aber so konnten wir ab und zu das eine oder andere Wort wechseln. Leider habe ich es nicht geschafft (aber dran gedacht) ihn nach seinem Namen zu fragen. Und so liefen wir zwei Beide zusammen durch die Massen und kämpften uns nach vorne, da es irgendwie immer noch mehr als genug Läufer zum überholen gab. Die Luft war gut auch wenn es bereits auf den Kilometer 10 zu ging. Die Geschwindigkeit war konstant unter 5.00 Minuten / km. Kurz vor Kilometer 12 dann der Schock meine Uhr quittierte ihren Dienst mit einer Meldung die das sinngemäß hieß „kann nicht speichern bin voll“. Na toll, so ist es ja immer, wenn man es braucht dann das. Also einige Kilometer weiter und dann mitbekommen, das sie (die Uhr) in dieser Zeit wo da die Meldung stand scheinbar nicht aufzeichnete- na toll bye, bye aktuelle Zwischenzeit. Also „Ok“ drücken und weiter, dann eben ohne Uhr. Aber ich hatte ja noch meinen Begleiter, der gut dabei war und immer mithielt. Bei Kilometer 15 bat ich ihn mir die Zeit zu sagen da ich hier ein besonderes Interesse hatte. 15 Kilometer in 75 Minuten! Das resultierte aus einem Lauf in der Schule und war ein Wert, der sich mir einbrannte. Es war damals mein längster Lauf und die Zeit hatte ich mir gemerkt. Die Zeit war heute 74,irgendwas, mehr wollte ich nicht. Nun ging es via Schöneberger Ufer – Checkpoint Charly – Friedrichsstraße in Richtung Ziel. Der Kilometer 18 war hart, aber mit einem so nahem Ziel vor Augen, war auch ein Hänger zu ertragen. Mein Begleiter hatte eine Vorsprung von ca. 15 Metern, aber das war ok und wir hatten eh vereinbart, wenn einer wegläuft ist er halt weg. Er dachte zwar ich würde ihm enteilen, aber er war echt fit und da tat es auch nicht weh, ihn ziehen zu lassen. Nun brannte sich die Schilder ein bzw. kamen wieder hoch die ich am Rand gesehen hatte. „Lächel, du hast dafür bezahlt“ oder an Kilometer 20 oder so…“Umkehren wäre ja jetzt auch blöd“ und und und. Die Menge tobte wie bei einer Meisterschaft und wildfremde Menschen feuerten die Läufer an. Kinder hielten auf der ganzen Strecke ihre Hände zum Abklatschen“ raus und an der ganzen Strecke waren Musikbands verteilt.

Leider verlor ich kurz vor dem Ziel meinen Mitstreiter aus den Augen und so lief ich für mich alleine durch das Ziel und hoffte, das das mit der Nettozeit den auch klappt, da meine Uhr ja in meinem Glauben pausierte. Nach dem Ziel war ich echt glücklich und gespannt. Mein Begleiter hatte laut seiner Uhr eine Zeit von knapp um 1:45h vorausgesagt. Ich hoffte, das (da er im Block E gestartet war) etwas später losgelaufen war und ich dadurch eventuell die paar Sekunden unter 1:45h blieb, die mir zu meinem „Happy Ziel“ zu fehlen schien. „Happy Ziel“? Ja meine Ziele hatte ich nach dem Lauf der Sympathie so aufgestellt.
sub 1:50h ich bin mehr als zufrieden
sub 1:45h ich bin happy
sub 1:40h ich kaufe mir neue Schuhe zum Laufen.

Doch wo die Zeit her bekommen. Erstmal waren andere Sachen wichtiger. Mein Schatz und Junior finden. Aber das erwies sich als einfacher als gedacht, da sie mich im Ziel erwarteten und so waren wir im Zielbereich, der nur für Teilnehmer war, immer gleich auf und ich konnte mir einen Kuss durch das Gitter abholen. Im Ziel wurden wir dann verpflegt mit Bananen und Erdinger Alkohofrei. Noch Finishermedaille abholen, Foto machen und dann meine Schätze in den Arm schließen.
meine Zeit wusste ich immer noch nicht.
Nach einigen Minuten gingen wir dann zur Medaillengravur, wenn schon denn schon ein Andenken ist muß und da stand es

Zeit: 1:41:50
Yes. Happy Ziel erreicht.

Nun war alles in Ordnung. Im Detail war das Rennen so (ach ja zuhause merkte ich, dass meine Uhr wacker ihren Dienst versehen hatte):

März

Vattenfallrundenzeiten

Letzter Sport vor dem Vattenfall

Na toll, da geht man kurz zur Krabbelgruppe* und was passiert einer der Sportfreunde hat nichts besseres zu tun, als mir mit seinem Knie in den linken Oberschenkel zu springen. Na toll, da ist man vorsichtig und versucht die Doofheit anderer auszugleichen aber es klappt halt nicht immer. Nun hab ich eine neue Herausforderung, bis Sonntag muss die schwere Prellung weg -Punkt um. Nach vielen guten Tipps ist nun Pferdesalbe, Wärme und Schmerzsalbe die Therapie der Wahl. Mal sehen, wenn alle Stränge reißen, dann laufe ich eben mit Bandage.

* Sportgruppe Basketball und Fussball

Letztes echtes Training vor dem Vattenfall

da ich mit der letzten Woche vor einem Wettkampf nicht auf den Bauch verlassen wollte habe ich mich auf Herr Steffny gestützt. Bin ich letztes mal gut mit gefahren. Und ausgerechnet jetzt lagen Intervalle an 4 mal 2000 in Renntempo (9:18) und ich hatte gar keine Lust. Naja aber wie ist das mit Partys, auf die man keine Lust hat? Die werden die besten. Und es war so. Nun kann der HM kommen.

geplant
4 * 2000 in 9:18min mit 5 Minuten Pause

getan
1 * 2000 in 8:43
1 * 2000 in 8:52
1 * 2000 in 8:49
1 * 2000 in 8:56
1 * 2000 in 8:47 mit 4 Minuten Pause

Letzte Woche vor dem HM und dann?

März

So nun ist auch der März geschafft. Nach dem Lauf der Sympathie war der Monat gekennzeichnet durch zunehmende Faulheit:-(. In der letzten Woche war die Aussicht auf Ostern das treibende Element. Ist ja ein langes Wochenende „dazwischen“ da kann was nachgeholt werden. Der Plan war Freitag laufen mit Max (18km), Sonnabend (15) und Sonntag nochmal 18km und dann ab Montag Superkompensation vor dem Vattenfall- Lauf. Wie gesagt das war der Plan.

Soll: 18 plus 15 plus 18 macht 51km
Ruhe ab Montag
Ist: 18km
Montag 18km und Dienstag 12km
Ruhe ab Mittwoch

Naja mal sehen ob es klappt. Normalerweise ist es so, das nach 2-3 Tagen Ruhe echt mehr Druck da ist. Und das Ziel? Mal sehen.

Wenn es unter 1:50h werden bin ich sehr zufrieden.
Wenn es unter 1:45h werden bin ich happy.
Wenn es unter 1:40h werden kauf ich mir neue Laufschuhe 😉

Die große Frage ist was kommt dann? Irgendwie wartet ein Loch auf mich. Einerseits will ich weiter Laufen, mal 30 Kilometer stehen noch im Zielbuch. Einen schnellen 10k hinlegen ist ein Ziel. Aber passt das zusammen? Tendenziell will ich wohl dieses Jahr schneller werden und erst nächstes Jahr weitere Strecken in Angriff nehmen.
So nun steht es hier. Dieses Jahr ist „Halbmarathon und 10k Jahr“. das Ziel ist 10k unter 40 Minuten – Punktum.