Letzte Woche vor dem HM und dann?

März

So nun ist auch der März geschafft. Nach dem Lauf der Sympathie war der Monat gekennzeichnet durch zunehmende Faulheit:-(. In der letzten Woche war die Aussicht auf Ostern das treibende Element. Ist ja ein langes Wochenende „dazwischen“ da kann was nachgeholt werden. Der Plan war Freitag laufen mit Max (18km), Sonnabend (15) und Sonntag nochmal 18km und dann ab Montag Superkompensation vor dem Vattenfall- Lauf. Wie gesagt das war der Plan.

Soll: 18 plus 15 plus 18 macht 51km
Ruhe ab Montag
Ist: 18km
Montag 18km und Dienstag 12km
Ruhe ab Mittwoch

Naja mal sehen ob es klappt. Normalerweise ist es so, das nach 2-3 Tagen Ruhe echt mehr Druck da ist. Und das Ziel? Mal sehen.

Wenn es unter 1:50h werden bin ich sehr zufrieden.
Wenn es unter 1:45h werden bin ich happy.
Wenn es unter 1:40h werden kauf ich mir neue Laufschuhe 😉

Die große Frage ist was kommt dann? Irgendwie wartet ein Loch auf mich. Einerseits will ich weiter Laufen, mal 30 Kilometer stehen noch im Zielbuch. Einen schnellen 10k hinlegen ist ein Ziel. Aber passt das zusammen? Tendenziell will ich wohl dieses Jahr schneller werden und erst nächstes Jahr weitere Strecken in Angriff nehmen.
So nun steht es hier. Dieses Jahr ist „Halbmarathon und 10k Jahr“. das Ziel ist 10k unter 40 Minuten – Punktum.

Immer diese Hektik

Nach den ersten durchgestandenen 18 km, 20km und 25km war nun mal wieder etwas Längeres fällig, länger für mich.

Eigentlich sind 10 – 12 km doch ganz nett. Da kann man variieren und auch wenn‘s mal nicht so läuft kommt man mit Biss doch noch ans Ziel.

Doch nun war mal wieder „maxen“ angesagt. „Maxen“ deshalb, weil der Grund und Antrieb das zu tun ein guter Laufpartner Namens Max ist. Mit ihm hatte ich die ersten 18 und 22 km auf „ankommen“ ins Visier genommen. Nach längerer Zeit des alleine laufens haben wir uns nun für Sonntag verabredet um die bekannte 18 km Strecke etwas schnelle anzugehen. Bei mir hieße das so ca. 5:20 als konstante Geschwindigkeit. Beim „maxen“ wurde der Plan so aufgestellt: 9 km einlaufen („na so 5:30…“) 6 km etwas schneller („6km so 5:00 bis 5:15…aber langsamer wirklich nicht..“) und dann langsam auslaufen (siehe „langsam“ Einlaufen). Naja, dann mach mal schön – wir werden ja sehen. OK ich hatte eigentlich die letzten Wochen recht gut trainiert, recht regelmäßig und mit teilweise dem nötigen Zug. Aber das erschien mir doch etwas zu heavy.

Die Zeit und der Treff waren schnell klar und so ging es am Sonntag um 8:00 Uhr los. Da ich mit Abstand der schlechtere Läufer bin, bin ich fürs Tempo zuständig. Erstmal gefühlt locker angegangen. Das Wetter war angenehm. 3-5 Grad und recht hohe Luftfeuchtigkeit, kein Wind. Nach den ersten 2 km kam dann der erste Kommentar, „hetz ma‘ nicht so, wir wollen doch nur einlaufen, aber wenn du meinst mach man“. Nach den ersten 8 km dann die erste Zeitansage (5:00 Pace) ups, das war nicht geplant. Dann mal schnell den Gang raus, die schnelleren 6 kommen ja erst noch. Also einen km etwas langsamer. Ab km 10 sollte es dann schneller werden. Na toll. Aber noch ging es, also nach der ruhigen 9 nochmal zurück zum „Einlauftempo“ und die nächsten 2 km in der geplanten Zeit (5:00- max. 5:15) gelaufen – glatte 5 Minuten/km – Yes. Dann geht auch noch eine Schippe drauf. Also Beine in die Hand und los. Mein Laufpartner freute sich, dann doch nicht nur Bummelrunde (in seiner Welt) und auch für mich. „Hast wohl gut trainiert die letzten Wochen? – Toll.“ Die nächste 3 km in durchschnittlich 4:35 und die letzten 2 in 4:40. Denn Rest dann, in für heute, sehr entspannten 5:00 Pace zum Auslaufen dem Ziel entgegen. Zum Abschluss dann die Zeiten ausgewertet und „Doppel – Yes“ – 1:36h. Und das zwar schnell aber nicht hektisch – kaputt aber nicht tot – müde aber Stolz wie Bolle.

Laufen und Autos

Morgens halb acht in Deutschland, laufend, auf dem Weg zur Arbeit.
Es ist Herbst! Grau, aber hell und nicht zu kalt und die Sicht gut. Eigentlich klappt das mit dem gegenseitigen Rücksicht nehmen ja ganz gut zwischen dem gemeinen laufenden Homo Sapiens und dem gemeine Homo Sapiens Autofahrensis. Doch manchmal eben auch nicht! So heute. Es gibt auf dem Weg zur Arbeit ein kurzes Wegstück, da gibt es einfach keinen Fußweg und der Rand ist nicht wirklich überall belaufbar. Hier funktioniert es nur mit Rücksicht (Paragraf 1STVO). Nur heute nicht. Neun von zehn Fahrern schienen zu meinen, daß es immer noch etwas dichter geht und wen es stört, der kann ja beiseite springen. Danke an dieser Stelle für die unerwarteten Trainingselemente. Nur gut, wenn man entgegen der Fahrtrichtung als Fußgänger unterwegs ist, da sieht man das Elend oder die Trainingseinlagen kommen. Tempo 30 – pah egal. Abstand – pah ist was für Anfänger. Zum Glück ist das Stück nur ca. 500 bis 700 Meter kurz, aber heute seeeeeeeehr lang.

Aber vielleicht habe ich ja was nicht mitbekommen und es gibt einen neuen Fitnesstrend 😉

Achtung Satire!!!!!!

Es ist ein neuer Sport erfunden! Über die Bezeichnung herrscht noch Uneinigkeit. Im wesentlichen geht es darum:

Ausgangssituation:
Es gibt zwei oder mehr Teilnehmer.
Diese sitzen in wie auch immer ausgestatteten Vehikeln.
Es ist Tag und hell.

Das Ziel
ist ein beliebiger Läufer. Start ist wenn sich die Wettkämpfer an eine Strecke treffen, die idealerweise keinen Fußweg hat und durch gelegentliches Auftauchen der Ziele gekennzeichnet ist. Die Sportler bewegen sich auf das entgegenkommende, sich entgegen der Fahrtrichtung am äußersten linken Rand bewegende Ziel zu. Das passiert mit möglichst hoher Geschwindigkeit. Ziel ist es nun, so dicht wie möglich an dem entgegenkommenden Ziel vorbei zu kommen. Idealerweise wird das Ziel kurz touchiert. Das gibt Extrapunkte. Weitere Extrapunkte gibt es, wenn es der Sportler schafft, das Ziel kurz in den Graben zu zwingen. Mit Punktabzug wird bestraft, wer eine zu großen Bogen um das Ziel macht oder gar die Geschwindigkeit reduziert. Gewonnen hat der Autofahrer mit den meisten Punkten.

Satireende!!!!

Rücksicht kommt an!

Intervalle

Mit Intervallen ist das so eine Sache. Eigentlich sind diese ja noch gar nicht geplant. Aber wenn es etwas schneller werden soll, dann muss man was dafür tun. So habe ich mich langsam an das Thema rangetastet und nun die ersten Intervalle durchgebracht. 5 mal 1000 m unter 4:50 min eingebettet in einen 13 km Lauf. Das war mal was anderes als locker oder weniger locker eine längere Strecke zu laufen. Da ist doch recht schnell „schweinehundalarm“. Aber dank externer Motivation hat es dann doch alles gut geklappt.

25

Es ist geschafft. Was vor 3 Monaten noch ein Ziel für 2013 -vielleicht-war ist nun vollbracht. 25 km am Stück laufen. Eine Strecken hatte ich mir schon ausgeguckt und dann ging es los. Die Family wurde zur geplanten Ankunftszeit bestellt, denn es wurde mit einem Besuch bei Freunden kombiniert.
Zur Sicherheit den Trinkgürtel um und los. Leider ging es die ersten 10 km stetig bergauf. Nicht steil aber andauernd. Egal ich hatte es mir ja selber ausgesucht. Die ersten 5 km waren ok, unter 30 – 25:00 Minuten – Check-.
Die 10 km unter 60 Minuten -54:00- Check.

Ab dann alles ohne Plan, jetzt sollte es nur noch auf ankommen gehen.

Die Strecke war schön. Eine gute Mischung aus sonnigen und bewaldeten Abschnitten. Nach 12 km ging es dann 5 km durch ein ruhiges Schlaubetalstädtchen. Das sorgt für Ablenkung und macht es leicht. Leider kommt danach ein Waldstrecke, die sich zieht und zieht und zieht und zieht und ziiiiiiiiieht. Aber irgend wann war auch das geschafft. Die Luft war mehr als genug der Puls Super aber die Knochen, die waren schwer und Taten weh. Egal der letzte Ort wurde kassiert und nun galten keine Ausreden mehr – das muss jetzt! Die letzte Kilometer brachten für mich den Beweis, wenns kracht dann sind es die Knochen, naja die Koryphäen haben hält recht. Es ist ein Frage des Trainings, deshalb ja auch die „Order“ lange Läufe zu machen. Nach 2:27:00 war’s dann geschafft -unter 3 Stunden -check 🙂
Glücklich und kaputt erreichte ich das Ziel. Die Family kam 10 Minuten später und der Nachmittag konnte beginnen.

Das Essen

Das liebe Essen. Der zitierte Doktor plädiert für viele Vitamine, viel Eiweiß, viele Mineralien und und und. Alles weit weg von der Ernährungsempfehlung in Deutschland. Außerdem mediterrane Kost und nicht so viele Kohlenhydrate, schon gar nicht abends. Zucker ist nur für Krebs und Co. gut.

Laufen vor dem Frühstück ist super und nicht vergessen Eiweißshake, Eiweißshake, Eiweißshake immer nach der Belastung.

Das fällt nicht schwer.

Frühstück ist eh die Mahlzeit die für mich die geringste Bedeutung hat (außer am Wochenende). Brot und Co. sind mir eigentlich schon immer lästiges Beiwerk (bis auf Phasen, wo ich richtig Heißhunger drauf habe).

Also Ernährung umstellen:

– Abends wenig Kohlenhydrate „Wie heißt es so schön, leicht abgewandelt „Ist die Not auch noch so groß schmeckt die Wurst auch ohne Brot“, viel Käse (Harzer Roller 1% Fett und nur gute Sachen drin), Eier, Gemüse und schön bunt.

– nach jedem Sport Eiweiß – Shake

– keinen externen Zucker mehr. Das ist ideal, aber da ich in der Vergangenheit einen legendären Zuckerverbrauch hatte (6-7 Würfel pro Tasse und überall wo es ging Zucker rein, ins Müsli, in die Erdbeeren und natürlich in den Tee) ein kleiner Kompromiss. In den ersten Kaffee des Tages kommt wenig Zucker rein, in jeden weiteren keiner. Ich dachte zwar das geht niemals, aber es geht. Man muß nur wollen.

– das Laufen vor dem Frühstück klappt mal nicht, dazu schlafe ich zu gerne.

Das klappt ganz gut.

slow, slow, slow

Es geht los! Jog map Account reaktiviert und immer mit der Maßgabe „Ausdauer geht vor Geschwindigkeit!“ und das wichtigste Messinstrument ist die Pulsuhr.

Vor einigen Jahren ging der erste Versuch auch gründlich schief wegen genau der Herangehensweise – „Möglichst weit und schnell so schnell wie möglich“.

Als Strecken habe ich mir verschiedene Strecken von 5 bis 7,1 km zusammengestellt. Prämisse am Anfang erstmal wieder rein kommen. Der Plan sieht wie folgt aus:

1 mal pro Wochen Fitnessstudio zum Kraftaufbau

mindestens 3 mal pro Woche Laufen um die die Ausdauergrundlagen wieder zu schaffen.

so oft es geht mit dem Rad zur Arbeit.

Der Rest kommt dann schon.