2. Woche Rückblick und 3. Woche Ausblick

Die letzte Woche hatte alles parat. Up (Donnerstag) und Down (auch Donnerstag) lagen dicht beieinander. Der Tempo DL war blöd. Den musste ich nach 3 km abbrechen. Das Tempo beim Einlaufen war zu hoch, die Woche durch den Mittwöchlichen Ballsport zu hart. Ich war froh, auf Arbeit angekommen zu sein. Das Fazit war – beachte die Ruhephasen!
Für die nächste Woche ist der Plan nun das.

Dienstag: 3 mal 1000m in 4:54min mit 400 m Trabpause.
Donnerstag: 6 km Tempolauf in 5:25 /km mit 2,5 km Einlaufen.
Samstag: 60 Minuten 10 – 12km Dauerlauf
Sonntag: langer Dauerlauf 120 Minuten

Da ich die Woche 3 Tage unterwegs bin halte ich mich mal genau an den Plan. Unterumständen tausche ich Samstag und Donnerstag, wenn ich keine vernünftige Strecke in München finde.

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1. Tag und gleich Intervalle

Wetter: 10 cm Neuschnee

Temperatur ca. – 6 Grad

Ich hör sie schon die erhobenen Zeigefinger (wohl zurecht) „Bei dem Wetter Intervalle! Zu glatt, zu kalt, zu weiß, zu alles.“  Pah egal Schnee ist weich und ich liebe es im Schnee zu laufen. Und wenn Herr Steffny sagt Intervalle, dann mach ich Intervalle. Über das Ergebnis lässt sich trefflich streiten. Auf jeden Fall versauen Intervalle den Durchschnitt 1:04 h für 10:03 km ist nicht so der Brüller. Aber dafür mit Fotos 😉

Der Weg ist das Ziel. Im Morgengrauen auf der üblichen Runde

Berg im Blick zurück, leider gehts aber immer aufwärts

Aber bekanntlich sind es die Intervalle, die bei Intervallen die Rolle spielen. Da ist das dazwischen quasi nur Beiwerk. Dem Wetter und der Strecke habe ich trotzdem Tribut gezollt. Da es mal wieder auf dem Weg zur Arbeit passieren musste, galt es die Strecke sinnhaft auf zu teilen. Da ich mir die Bergan – Stücken nicht gut vorstellen konnte in 1:55 Minuten für 400 m, habe ich mir flache Strecken ausgesucht. Dadurch war das Traben zwischendurch nicht 200 m sondern eher bis zu 2,2 km. Aber das ist wie gesagt dem Winterwetter geschuldet und der Strecke. Im Einzelnen sah es so aus:

Detail:

2 km einlaufen durchschnittliche Pace 7:00

440 m Intervall in 1:57 durchschnittliche Pace 4:28

600 m Traben durchschnittliche Pace 6:37

420 m Intervall in 1:53 durchschnittliche Pace 4:33

2,23 km Traben durchschnittliche Pace 7:00

400 m Intervall in 1:49  durchschnittliche Pace 4:30

200 m Traben  durchschnittliche Pace 7:00

400 m Intervall in 1:51  durchschnittliche Pace 4:50

640 m Traben  durchschnittliche Pace 7:10

500 m Intervall in 2: 28  durchschnittliche Pace 5:00

1,4 km Traben  durchschnittliche Pace 6:46

430 in Intervall 2:00  durchschnittliche Pace 4:38

400 m Traben  durchschnittliche Pace 6:18

Zusammen ca. 10 km durch teilweise 10 cm hohem Schnee – auch bei den Intervallen. Aber es hat Spaß gemacht!

lauf20130122

mal was längeres zum Frühstück

Eigentlich wollte ich meine übliche Runde drehen auf dem Weg zur Arbeit, aber da mir der Fuß noch weh tut, ließ ich es bewußt langsam angehen (Pace 6:20) und dafür etwas länger. Die Kondition ist da, aber die Knochen brauchen echt Gewöhnung und das ist das Ziel bis zum Vattenfalllauf in Berlin. Beim Laufen ging die Schmerzen, aber hinterher war es nicht nett.

Wetter trocken

Temperatur 4-5 Grad

20130110_Morgens

Der erste Lauf

20130106-215159.jpg

Der erste Lauf ist gemacht. Viel länger als geplant, aber die Luft war gut und so lief ich und lief ich. Nach 18 km und 1:47 war ich wieder zu Hause. Kaputt aber zufrieden. Die Knochen sind dick und Schmerzen in den Knien. Also mehr lange Läufe, aber langsamer! Die neue GPS Uhr ist eingeweiht und tut was sie soll. Erstmal nur die Strecke und den Puls. Alles fein!