Danach – oder wie ich meinen ersten richtigen Marathon überstand

Nach meinem ersten Marathon in Dresden, der quasi aus dem „Kalten“ gelaufen war, nun der erste mit Vorbereitung. Ob diese vernünftig war, sei dahin gestellt und wird über das Erreichen des Zieles als richtig oder falsch gekennzeichnet.

Als Strecke wurde der Baff – Naturmarathon in Marienwerder ausgesucht. Die Strecke war dem Coach bekannt und als risikolos eingestuft.

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Das Wetter sollte leider wieder mies werden, vor allem Regen und sehr böiger Wind waren angesagt. Die Strecke, die es galt, 4-mal zu laufen, führte durch den Wald und am Finowkanal vorbei. Die Bodenverhältnisse hatten für alle etwas – überwiegend fester Waldboden aber auch Passagen mit weichem Sand. Letzteres aber nur ca. 1-2 km. Auf der Strecke gab es zwei Verpflegungspunkte, einen nur mit Getränken und einen komplett. Da es sich um keine ultrapopuläre Veranstaltung handelt, fiel das Buffet auch rustikaler aus, keine Gels, Iso – Getränke und Heckmeck – Riegel, dafür Haferschleim, Eistee, Cola, Wasser, dazu Bananen, Schmalzstulle! Nutellabrot und Äpfel. Ab Runde 3 wurde Salz kredenzt. Aber es fehlte an nichts. Der Wind war anfangs heftig, wurde aber dann weniger. Einige Bäume segneten das Zeitliche, aber niemand kam meines Wissens zu schaden. Nur blöd, dass das „bisschen“ Wind wenn, dann von vorne kam.

Der Plan sah vor, in 5:30 anzulaufen und das, solange es geht, durchzulaufen um am Ende mit einer Zeit unter 4 Stunden ins Ziel zu kommen.

Die erste Runde war gut und im Plan, sagt der Coach, der, wohl um mich nicht zu beunruhigen, mir das tatsächliche Tempo verschwieg. Ein Tempo von 5:15 – 5:20 für die ersten 20 Kilometer hätte mich auch beunruhigt. Aber durch das permanente Bequatsche durch meine Laufbegleiter (Andre und Max –meinen Coach) verging die Zeit dann wie im Flug und ich achtete nicht auf die Zeit und lief einfach mit, wie auch der eine oder andere Läufer, der das Unterhaltungsprogramm zwar nicht gebucht hatte, aber gerne mitnahm.. Die zweite Runde war noch deutlich entspannt und auf ging es in die dritte Runde.

Ich hatte natürlich auch „Proviant“ in Form von Gels mit und diese ab Runde 2 immer kurz vor dem ersten Verpflegungspunkt genommen. Das hier, weil die Dinger so süß sind, das ich immer Trinken danach brauche, um den Geschmack los zu werden.

Die dritte Runde war schon etwas weniger entspannt, da hier bei Kilometer 27 das erste Mal Wadenkrämpfe anfingen. Aber dank Magnesiumtabletten von Andre und viel Salz gingen diese auch wieder weg. Die letzte Runde lief noch recht gut — am Anfang. Auf halber Strecke schob ich zusätzlich Gel ein – eher für den Kopf als für den Bauch. Nach der letzten Verpflegungsstelle war es Kampf. Krämpfe in den Waden lauerten latent unter der Oberfläche und rollten – im wahrsten Sinne des Wortes – in kürzeren Abständen an. Ziel war es zu vermeiden, dass sie richtig ins Gebälk krachen und weiter laufen, laufen, laufen. Nun war die Uhr mein bester Antrieb…und mit jedem Schritt wurde die Angst größer, das gesteckte Ziel auf den letzten 3 Kilometern zu verlieren.
Nun machte es sich bemerkbar, dass wir doch schneller angefangen haben als geplant, denn dadurch hatte ich hinten etwas Luft. Uns war von Anfang an klar, dass der Einbruch kommt, EGAL wie zügig ich, im Rahmen meiner Möglichkeiten, anfange. Das der nun recht spät kam, ist „vielleicht“ auf das Training zurückzuführen 😉

Der letzte Kilometer mit dem letzten Anstieg, den es zu erklimmen galt… ich hatte in den ersten Runden gar nicht gemerkt, dass hier ein Berg, wie für Sisyphos gedacht, aufgeschüttet worden war,  und dann noch 500 m und dann……fertig 3:55…..alles andere war egal. Ich bin durchgelaufen, ich bin lächelnd ins Ziel und ich bin unter 4 Stunden gelaufen. Es ging mir viel besser als nach Dresden! Nach viel Trinken und Glückwunsch von Max und Bedanken bei Max, dem ich viel bei der Vorbereitung und beim Lauf zu verdanken habe, ging es ans Bescheid sagen – der Frau, die diesmal leider nicht dabei wahr, aber tatkräftig Daumen drückte, dem Rest der Familie, der FB Gemeinde, die unter den Posts der Trainiererei leiden konnte, Freunden, die es echt interessierte, und der besten Community der Welt.

Danke allen die dabei waren – egal ob reell oder virtuell 

Nach dem Lauf

Schön waren die Rückmeldungen. Man macht es zwar in erster Linie für den Spaß und für sich, aber über irgendwie auch für die Anerkennung. Darüber freut sich dann doch jeder! Ein besonderen Stellenwert hatte eine Szene (ich weiß nicht wieso), die ich erlebte als ich zu Hause ankam und den Rechner aufklappte. Das Erste was ich sah war die Meldung von Google Hangouts Guido schrieb….“Thomas hat’s in 3:55 geschafft!“ Das war Besonders. Und nun fehlt nur noch das offizielle Ergebnis und die Runtastic Auswertung: 65 insgesamt und 28 in der AK 40.

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Der Count – down läuft

So nun nur noch einmal schlafen und es gilt. Der erste Tag der Wahrheit in diesem Jahr und eigentlich der Höhepunkt – der Naturmarathon in Marienwerder.  Nach dem der Marathon in Dresden ja nur eingeschoben war und ohne rechte Vorbereitung „gelaufen“ werden musste, nun der erste mit Vorbereitung. Die war zwar aus bekannten (oder eben auch nicht bekannten) Gründen zwar auch nicht optimal, aber deutlich besser als die letzte Vorbereitung. Das Wichtigste ist wohl, das ich nach Zweifeln vor 3 Wochen im Laufe der letzten Wochen vor dem Wettkampf etwas Optimismus bekommen habe und so wenigsten gut gestimmt den Lauf in Angriff nehmen werde. Wenn alles gut klappt, dann werde ich das Ziel vom Coach schaffen (sub 3:45), wenn es mittelmäßig läuft mein Ziel (sub 4) und wenn es s…… läuft, dann ankommen…… Also Augen zu und durch…..Wie heißt es so schön, lächele du hast dafür bezahlt. In dem Sinne Morgen ab 10 Uhr Daumendrücken.

33. Vattenfalllauf und mein 1. Halbmarathon

Es wird Zeit nun das Rennen vom 7.4.2013 Revue passieren zu lassen. Den Vattenfalllauf in Berlin. Bevor ich gar keinen Antrieb mehr habe, weil es zu weit weg ist. Doch wie anfangen? Ich habe mir nochmal den Plan angeschaut.

Zitat vom 13.01.2013:
Anfang
Es sind aktuell fast exakt 3 Monate bis zu meinem 1. ernsten Wettkampf nach locker 30 Jahren. Der Plan ist, es 2 stufig anzugehen. Der erste Schritt ist der 10 km in 0:49 h von Herbert Steffny in 6 Wochen und der 2. Schritt? Na klar Halbmarathon in 1:49 in 6 Wochen. Dann sind die 3 Monate rum und ich habe den ersten Wettkampf fertig. Na dann “lets Rock”.
Ende

Als erstes kann ich jedem nur empfehlen, wenn jemand ein Ziel zum Laufen hat und einen Wettkampf machen möchte, nehmt eine besonderen. Entweder in einer Stadt die ihr gerne habt, eine Menschenmenge in der ihr euch wohlfühlen könnt und wo ihr euch gegebenenfalls „verstecken“ könnt. Die die Euch wichtig sind werden euch finden.

7.30 Uhr: Nach einer leidlichen Nacht sattelten wir nach dem üblichen Frühstück (zwei Toaststullen mit Marmelade und einem Kaffee) die Hühner (tatsächlich wurde es 7.50Uhr was aber für diesen Tag die einzige negative Plandifferenz war). Wir, das sind der Großteil meiner Lieben (Frau und Junior), die auch in meiner Vorbereitung alles Ertragen haben und mich echt unterstützt haben – und ich. Auch wenn sie es vielleicht nie lesen – Danke.
8.50Uhr: Nach der Ankunft Parkplatzsuche , was noch ging, denn obwohl, es den Anschein hatte ganz Berlin ist rund um den Ostbahnhof auf der Suche, fanden wir einen der nur ein wenig im Parkverbot war.
Das Flair in Berlin war großartig. Eine super Stimmung, Klasse Organisation und extrem hoher Ansteckungsfaktor.
9.00 Uhr Test wie es ist wenn 1000 Leute gleichzeitig auf die Dixi wollen — Dauer ungefähr 5 Minuten (bei Verwendung von 6er Reihen).
9.05 Uhr Karl – Marx Strasse erreicht und erstmal ein Uniformteil entgegen nehmen (eine lustige „Müllsack“ mit „Adidas Boost“ Werbung um warm zu bleiben). Um 9.10 Uhr wollten wir uns mit Mitgliedern aus der Communitiy G+ treffen. Nach einigen Telefonaten (so es ging, da das Netz fast komplett tot war). Hatten wir uns gefunden und das zweite Comm.- treffen konnte kurz aber herzlich stattfinden. Leider wieder nur die selben, da alle Anderen uns nicht fanden.
9.40Uhr Aufregung macht sich breit und das Bedürfnis nochmal einen Performancetest zu machen. Wie lange dauert es, wenn gefühlt 30000 Leute gleichzeitig auf die Dixi wollen? 10 Minuten, gefühlt aber eine Stunde. Dann ging es in den Startbereich (Bereich D) der letzte mit Zeitangabe (1:59h – 1.50h).
10.00 Uhr: Nach einem kühnen Schwung über die Absperrung, war ich in meinem Block. Ein Hering unter vielen, so kam ich mir vor. Meine Lieben waren in Sichtweite und wohl genauso aufgeregt wie ich.
10.05Uhr der erste Pulk rennt los (Die Spitzenläufer)
10.15Uhr der zweite Pulk (Block B) läuft los.
10.25Uhr der Startschuss „Päng“ und Anfeuerung durch den Moderator. Der Moment auf den ich seit Oktober 2012 gewartet habe war nun doch so schnell da.
Sofort machte sich das Teilnehmerfeld breit, so dass ich mich nicht mehr bedrängt fühlte. Nun galt es schnell in das gewünschte Tempo zu kommen, was überraschend gut gelang. Mit dem ausreichenden Maß voraus schauen, klappt es auch in einem so großen Teilnehmerfeld recht gut voran zu kommen. Ich orientierte mich an den äußeren Randbereichen und in den scharfen Kurven, versuchte ich zeitig nach innen zu kommen. Es war zwar ein regelrechter Schlängellauf, half aber die Pace hoch zu halten und sich nicht einlullen zu lassen, was mir leider sehr häufig passiert. Nach ca. 5 Kilometer hört ich hinter mir ein keuchen. Das wollte auch nicht weggehen. Auch wenn ich weiter überholte war „Es“ da. Kurz vor dem Schloss Charlottenburg, meldet „es“ sich….“Ich habe mich mal an dich gehängt…..da ich gesehen habe…….das … du die gleiche Geschwindigkeit wie ich läufst…….ich hoffe, du hast nichts dagegen.“ Nee natürlich nicht, auch wenn es ein sehr langer Zeitgenosse war und eine sehr lauten Atem hatte, der nicht in meinem Rhythmus war. Aber so konnten wir ab und zu das eine oder andere Wort wechseln. Leider habe ich es nicht geschafft (aber dran gedacht) ihn nach seinem Namen zu fragen. Und so liefen wir zwei Beide zusammen durch die Massen und kämpften uns nach vorne, da es irgendwie immer noch mehr als genug Läufer zum überholen gab. Die Luft war gut auch wenn es bereits auf den Kilometer 10 zu ging. Die Geschwindigkeit war konstant unter 5.00 Minuten / km. Kurz vor Kilometer 12 dann der Schock meine Uhr quittierte ihren Dienst mit einer Meldung die das sinngemäß hieß „kann nicht speichern bin voll“. Na toll, so ist es ja immer, wenn man es braucht dann das. Also einige Kilometer weiter und dann mitbekommen, das sie (die Uhr) in dieser Zeit wo da die Meldung stand scheinbar nicht aufzeichnete- na toll bye, bye aktuelle Zwischenzeit. Also „Ok“ drücken und weiter, dann eben ohne Uhr. Aber ich hatte ja noch meinen Begleiter, der gut dabei war und immer mithielt. Bei Kilometer 15 bat ich ihn mir die Zeit zu sagen da ich hier ein besonderes Interesse hatte. 15 Kilometer in 75 Minuten! Das resultierte aus einem Lauf in der Schule und war ein Wert, der sich mir einbrannte. Es war damals mein längster Lauf und die Zeit hatte ich mir gemerkt. Die Zeit war heute 74,irgendwas, mehr wollte ich nicht. Nun ging es via Schöneberger Ufer – Checkpoint Charly – Friedrichsstraße in Richtung Ziel. Der Kilometer 18 war hart, aber mit einem so nahem Ziel vor Augen, war auch ein Hänger zu ertragen. Mein Begleiter hatte eine Vorsprung von ca. 15 Metern, aber das war ok und wir hatten eh vereinbart, wenn einer wegläuft ist er halt weg. Er dachte zwar ich würde ihm enteilen, aber er war echt fit und da tat es auch nicht weh, ihn ziehen zu lassen. Nun brannte sich die Schilder ein bzw. kamen wieder hoch die ich am Rand gesehen hatte. „Lächel, du hast dafür bezahlt“ oder an Kilometer 20 oder so…“Umkehren wäre ja jetzt auch blöd“ und und und. Die Menge tobte wie bei einer Meisterschaft und wildfremde Menschen feuerten die Läufer an. Kinder hielten auf der ganzen Strecke ihre Hände zum Abklatschen“ raus und an der ganzen Strecke waren Musikbands verteilt.

Leider verlor ich kurz vor dem Ziel meinen Mitstreiter aus den Augen und so lief ich für mich alleine durch das Ziel und hoffte, das das mit der Nettozeit den auch klappt, da meine Uhr ja in meinem Glauben pausierte. Nach dem Ziel war ich echt glücklich und gespannt. Mein Begleiter hatte laut seiner Uhr eine Zeit von knapp um 1:45h vorausgesagt. Ich hoffte, das (da er im Block E gestartet war) etwas später losgelaufen war und ich dadurch eventuell die paar Sekunden unter 1:45h blieb, die mir zu meinem „Happy Ziel“ zu fehlen schien. „Happy Ziel“? Ja meine Ziele hatte ich nach dem Lauf der Sympathie so aufgestellt.
sub 1:50h ich bin mehr als zufrieden
sub 1:45h ich bin happy
sub 1:40h ich kaufe mir neue Schuhe zum Laufen.

Doch wo die Zeit her bekommen. Erstmal waren andere Sachen wichtiger. Mein Schatz und Junior finden. Aber das erwies sich als einfacher als gedacht, da sie mich im Ziel erwarteten und so waren wir im Zielbereich, der nur für Teilnehmer war, immer gleich auf und ich konnte mir einen Kuss durch das Gitter abholen. Im Ziel wurden wir dann verpflegt mit Bananen und Erdinger Alkohofrei. Noch Finishermedaille abholen, Foto machen und dann meine Schätze in den Arm schließen.
meine Zeit wusste ich immer noch nicht.
Nach einigen Minuten gingen wir dann zur Medaillengravur, wenn schon denn schon ein Andenken ist muß und da stand es

Zeit: 1:41:50
Yes. Happy Ziel erreicht.

Nun war alles in Ordnung. Im Detail war das Rennen so (ach ja zuhause merkte ich, dass meine Uhr wacker ihren Dienst versehen hatte):

März

Vattenfallrundenzeiten

Letztes echtes Training vor dem Vattenfall

da ich mit der letzten Woche vor einem Wettkampf nicht auf den Bauch verlassen wollte habe ich mich auf Herr Steffny gestützt. Bin ich letztes mal gut mit gefahren. Und ausgerechnet jetzt lagen Intervalle an 4 mal 2000 in Renntempo (9:18) und ich hatte gar keine Lust. Naja aber wie ist das mit Partys, auf die man keine Lust hat? Die werden die besten. Und es war so. Nun kann der HM kommen.

geplant
4 * 2000 in 9:18min mit 5 Minuten Pause

getan
1 * 2000 in 8:43
1 * 2000 in 8:52
1 * 2000 in 8:49
1 * 2000 in 8:56
1 * 2000 in 8:47 mit 4 Minuten Pause

Letzte Woche vor dem HM und dann?

März

So nun ist auch der März geschafft. Nach dem Lauf der Sympathie war der Monat gekennzeichnet durch zunehmende Faulheit:-(. In der letzten Woche war die Aussicht auf Ostern das treibende Element. Ist ja ein langes Wochenende „dazwischen“ da kann was nachgeholt werden. Der Plan war Freitag laufen mit Max (18km), Sonnabend (15) und Sonntag nochmal 18km und dann ab Montag Superkompensation vor dem Vattenfall- Lauf. Wie gesagt das war der Plan.

Soll: 18 plus 15 plus 18 macht 51km
Ruhe ab Montag
Ist: 18km
Montag 18km und Dienstag 12km
Ruhe ab Mittwoch

Naja mal sehen ob es klappt. Normalerweise ist es so, das nach 2-3 Tagen Ruhe echt mehr Druck da ist. Und das Ziel? Mal sehen.

Wenn es unter 1:50h werden bin ich sehr zufrieden.
Wenn es unter 1:45h werden bin ich happy.
Wenn es unter 1:40h werden kauf ich mir neue Laufschuhe 😉

Die große Frage ist was kommt dann? Irgendwie wartet ein Loch auf mich. Einerseits will ich weiter Laufen, mal 30 Kilometer stehen noch im Zielbuch. Einen schnellen 10k hinlegen ist ein Ziel. Aber passt das zusammen? Tendenziell will ich wohl dieses Jahr schneller werden und erst nächstes Jahr weitere Strecken in Angriff nehmen.
So nun steht es hier. Dieses Jahr ist „Halbmarathon und 10k Jahr“. das Ziel ist 10k unter 40 Minuten – Punktum.

Nun läuft der Coundown

Nun sind es noch
86 Tage oder exakt 3 Monate
Bis zum geplanten und angemeldeten Vattenfall HM in Berlin.
Die ganze Zeit habe ich mich um einen Plan gedrückt. Damit ist nun Schluß. Ein Plan muss her und nach dem wird dann trainiert. Das Wochenende wird dazu genutzt einen zu erstellen. Ein bisschen Steffny hier, ein bisschen Greif da und dann mal sehen.